The Danish Twin Study (é um estudo que inclui informações sobre cerca de 175.000 gêmeos de 140 áreas de nascimento) estabeleceu que apenas 20% do tempo médio de vida de uma pessoa é devido aos nossos genes, os 80% restantes, no entanto, ditada pelo nosso estilo de vida. Em 2004, Dan Buettner estava determinado a descobrir os aspectos específicos do estilo de vida e do ambiente que promovem a longevidade. Trabalhando com a National Geographic e o National Institute on Aging, ele e sua equipe identificaram 5 áreas com a maior porcentagem de centenários.São eles:

  • Ikaria, Grécia
  • Okinawa, Japão
  • Sardenha, Itália
  • Nicoya, Costa Rica
  • Loma Linda, Califórnia (EUA)

Foram identificados através da análise de dados epidemiológicos, estatísticas, certidões de nascimento, etc. e apelidado de Zonas Azuis. Aqui, as pessoas chegam a 100 em taxas 10 vezes maiores do que nos Estados Unidos.

Uma vez identificadas essas áreas, foi organizada uma expedição com uma equipe de antropólogos, demógrafos, epidemiologistas e pesquisadores para identificar características de estilo de vida que pudessem explicar a longevidade.

E algo foi descoberto: o estilo de vida de todos os residentes da Zona Azul compartilhava 9 características específicas chamadas de “Poder 9”.

Conversamos sobre a dieta da Zona Azul com o Dr. Biagio Flavietti, farmacêutico e nutricionista.

O que é a dieta da Zona Azul e como ela funciona

Esta não é uma dieta real. Na realidade é um modelo nutricional inspirado nos hábitos alimentares das "zonas azuis" , áreas geográficas identificadas um pouco por todo o mundo, onde a população vive com saúde até à velhice.

Consiste em uma alimentação baseada em alimentos saudáveis e nutritivos, como frutas, verduras, grãos integrais, leguminosas e proteínas magras, e limita a ingestão de alimentos industrializados ricos em gorduras e açúcares. O objetivo é promover um estilo de vida saudável para aumentar a expectativa de vida e prevenir doenças crônicas.

O nosso especialista acrescenta: «As 5 áreas geográficas identificadas partilham características comuns como uma alimentação equilibrada, uma vida social ativa e uma cultura que incentiva um estilo de vida saudável. Tudo joga com a influência epigenética, ou seja, como um ambiente com sua alimentação, seus hábitos, o ar que você respira e a água que você bebe influencia parcialmente a genética dessas pessoas, resultando em uma expectativa de vida mais longa. melhor padrão de vida" .

I “Power 9”

Chegar aos 100 é como ganhar na loteria genética. No entanto, muitas pessoas chegam aos 90 anos e, em grande parte, livres de doenças crônicas com base em 9 denominadores comuns que parecem retardar o processo de envelhecimento.

  • Mova-se naturalmente. As pessoas mais longevas do mundo não levantam pesos, correm maratonas ou se cansam na academia. Em vez disso, eles vivem em ambientes que os fazem se mover constantemente sem pensar nisso. Cultivam hortas e não dispõem de todo o conforto tecnológico para trabalhar em casa e na horta.
  • Purpose. Os okinawanos o chamam de Ikigai e o plano de vida de Nicoyan. Para ambos, traduz-se em “porque eu acordo de manhã”. Sabendo o significado de sua vida, seu propósito nesta Terra vale até mais 7 anos de expectativa de vida.
  • Mudança de marcha. Pessoas que vivem em zonas azuis também sofrem de estresse.O estresse leva à inflamação crônica, que está associada a todas as principais doenças relacionadas à idade. O que diferencia as pessoas longevas do resto são as rotinas para desestressar. Os okinawanos, por exemplo, reservam alguns momentos todos os dias para lembrar de seus ancestrais; Os adventistas de Loma Linda oram; os Icarianos tiram uma soneca; Os sardos têm happy hour.
  • regra dos 80%. Hara hachi bu, é o mantra confucionista de Okinawa a ser recitado antes das refeições para lembrá-lo de parar de comer quando seu estômago estiver 80% cheio. A lacuna entre não sentir fome e sentir-se satisfeito pode ser a diferença entre perder peso ou ganhar peso. Os residentes da Zona Azul comem sua refeição mais leve no final da tarde ou início da noite e depois param de comer pelo resto do dia.
  • Plantas. Feijões, incluindo favas, soja e lentilhas, são a base da maioria das dietas centenárias. A carne, principalmente a suína, é consumida em média apenas 5 vezes ao mês e em pequenas quantidades.
  • Vinho. Com exceção dos adventistas, os que vivem nas Zonas Azuis bebem álcool moderadamente, mas regularmente. O truque é beber 1 a 2 copos por dia (de preferência vinho tinto), com amigos e/ou com comida. Não funciona, porém, não beber a semana toda e depois tomar 14 drinks no sábado.
  • Sensação de pertencimento. Com exceção de 5 dos 263 centenários entrevistados, os demais pertenciam a uma comunidade religiosa. Não importa qual. Pesquisas mostram que frequentar a igreja 4 vezes por mês adiciona de 4 a 14 anos à sua expectativa de vida.
  • Família em primeiro lugar. Centenários nas Zonas Azuis colocam suas famílias em primeiro lugar. Isso significa manter pais e avós idosos por perto ou em casa (também reduz as taxas de doença e mortalidade de crianças em casa). Eles assumem um compromisso sério com um parceiro de vida (que pode adicionar até 3 anos de expectativa de vida) e investem em seus filhos com tempo e amor.
  • Grupos sociais. As pessoas mais longevas do mundo escolheram, ou nasceram, em círculos sociais que defendiam comportamentos saudáveis. Por exemplo, os okinawanos criaram os moai, grupos de 5 amigos que estão comprometidos uns com os outros por toda a vida.

O que comer e o que não

Quais são as recomendações alimentares para uma alimentação saudável e duradoura?

Menos carne, melhor peixe

Cerca de sessenta gramas cerca de cinco vezes por mês, não mais. Um estudo de 2002 que acompanhou 96.000 americanos descobriu que as pessoas que viveram mais tempo eram veganas ou vegetarianas, ou comiam uma dieta baseada em vegetais que incluía uma pequena quantidade de peixe.

As pessoas que vivem em zonas azuis também não pescam demais, colocando espécies inteiras de peixes em risco. Respeitar os ecossistemas dos quais depende. O peixe não é um alimento necessário em uma dieta de longevidade, mas se você quiser comê-lo, escolha peixes comuns e não ameaçados pela pesca predatória.

Baixo laticínios

O leite de vaca não é significativo nesta dieta devido ao seu alto teor de gordura e açúcar. Os produtos lácteos de cabra e ovelha são os preferidos, especialmente em Ikarian e na Sardenha.

Curiosamente, a maior parte do leite de cabra é consumido não líquido, mas fermentado, como iogurte, leite azedo ou queijo. Embora o leite de cabra contenha lactose, ele também contém lactase, uma enzima que ajuda o corpo a digerir a lactose.

Poucos ovos

Os ovos são consumidos duas a quatro vezes por semana. Normalmente, apenas um como acompanhamento de um prato integral ou à base de plantas. Nicoyans fritam um ovo dobrando-o em uma tortilla de milho com um lado de feijão. Os okinawanos, por outro lado, fervem um ovo em uma sopa. Nas zonas azuis do Mediterrâneo fritam-se um ovo como acompanhamento com pão, amêndoas e azeitonas ao pequeno-almoço. Mas os ovos vêm de galinhas que vivem livres, comem uma grande variedade de alimentos naturais e não recebem hormônios ou antibióticos. Ovos amadurecidos lentamente são naturalmente mais ricos em ácidos graxos ômega-3.

No entanto, ovos não são necessários para viver muito, mas se você quiser comê-los, não consuma mais do que três por semana.

Legumes

Coma pelo menos meia xícara de feijão cozido por dia. O feijão é o “reino” nas zonas azuis. Eles são a base de toda dieta de longevidade no mundo: feijão preto em Nicoya; lentilhas, grão-de-bico e feijão branco no Mediterrâneo; soja em Okinawa. As pessoas nas Zonas Azuis comem, em média, pelo menos quatro vezes mais feijão do que as pessoas nos países desenvolvidos.

Feijão é um verdadeiro superalimento. Em média, eles são 21 por cento de proteína, 77 por cento de carboidratos complexos (o tipo que fornece energia lenta e constante, em vez do pico que você obtém de carboidratos refinados como farinha branca) e apenas alguns por cento de gordura. Eles também são uma excelente fonte de fibra. Eles são baratos e versáteis, disponíveis em diferentes variedades e mais ricos em nutrientes do que qualquer outro alimento. O feijão é, portanto, um alimento básico, saudável e satisfatório, capaz de substituir alimentos menos saudáveis de sua dieta.

Açúcar

Não consuma mais do que 28 g (7 colheres de chá) de açúcar adicionado por dia. Entre 1970 e 2000, a quantidade de açúcar adicionado na dieta americana aumentou apenas 25%. Isso equivale a cerca de 22 colheres de chá de açúcar adicionado que cada um de nós consome diariamente: açúcares ocultos, por exemplo, presentes em iogurtes, molhos, refrigerantes, etc. Muito açúcar enfraquece o sistema imunológico, aumenta os níveis de insulina, o que pode levar ao diabetes e reduzir a fertilidade, engordar e até encurtar a vida.

Se tiver que comer doces, guarde biscoitos ou assados para ocasiões especiais.

Limite o açúcar adicionado ao café, chá ou outros alimentos a não mais do que três colheres de chá por dia. Então evite qualquer produto que contenha açúcar em seus cinco primeiros ingredientes.

lanche de nozes

Coma dois punhados de nozes por dia.É a quantidade média que os centenários das zonas azuis consomem: amêndoas em Ikaria e Sardenha, pistache em Nicoya e todas as frutas secas com os adventistas. Alguns estudos descobriram que os comedores de nozes sobrevivem aos que não comem em uma média de dois a três anos.

A mistura ideal é: amêndoas (ricas em vitamina E e magnésio), amendoins (ricos em proteínas e ácido fólico, uma vitamina do complexo B), castanhas do Brasil (ricas em selênio, um mineral considerado eficaz na proteção contra o câncer de próstata) , castanha de caju (rica em magnésio) e nozes (rica em ácido alfa-linolênico, a única gordura ômega-3 encontrada em um alimento à base de plantas). Nozes, amendoins e amêndoas são as nozes com maior probabilidade de reduzir o colesterol.

Somente farinha integral

Coma apenas 100% de trigo integral. Na Icaria e na Sardenha, o pão é feito com uma variedade de grãos integrais, como trigo, centeio ou cevada, cada um dos quais oferece um amplo espectro de nutrientes, como triptofano, um aminoácido e minerais como selênio e magnésio.

Os grãos integrais também têm níveis mais altos de fibra do que as farinhas de trigo mais comumente usadas. Alguns pães tradicionais da Zona Azul são feitos com bactérias naturais chamadas lactobacilos, que "digerem" amidos e glúten à medida que o pão cresce. O resultado é um pão com menos glúten, que dura mais tempo e tem um sabor azedo agradável.

O que beber?

Não beba refrigerantes (incluindo refrigerantes diet). Com pouquíssimas exceções, as pessoas nas Zonas Azuis bebem café, chá, água e vinho. Os adventistas recomendam sete copos de água por dia. Eles então apontam para estudos que mostram que ser hidratado facilita o fluxo sanguíneo e reduz a chance de um coágulo sanguíneo.

Sardenha, Ikarians e Nicoyans bebem grandes quantidades de café. Aliás, alguns estudos relacionam o consumo de café a menores taxas de risco de desenvolver demência e doença de Parkinson.

Todo mundo bebe chá de qualquer jeito. Os okinawanos bebem chá verde o dia todo. O chá verde demonstrou reduzir o risco de doenças cardíacas. Icarianos, por outro lado, bebem misturas de alecrim, sálvia selvagem e dente-de-leão, todas ervas conhecidas por terem propriedades anti-inflamatórias.

dicas úteis

  1. Compre suas frutas e legumes favoritos. Não se force a comer o que não gosta. Encontre sua variedade de vegetais favorita e mantenha um suprimento na geladeira. Se você nem sempre pode comprar vegetais frescos, até mesmo os congelados estão bem.
  2. Use azeite de oliva extra virgem para temperar.
  3. Tenha um bom suprimento de grãos integrais. Aveia, cevada, arroz integral e milho moído fazem parte das dietas da Zona Azul em todo o mundo.
  4. Use todos os vegetais não utilizados em sua geladeira para fazer ótimas sopas cortando-os, dourando-os em azeite e ervas e adicionando água fervente.Cozinhe até que os legumes estejam cozidos e tempere a gosto. Congele o que não come em recipientes individuais ou familiares, a ideia é não desperdiçar comida.

Existe alguma contra-indicação?

Responde o nosso especialista: «são dietas à base de plantas, portanto à base de sementes, leguminosas, vegetais e gorduras vegetais. As pessoas vivem em verdadeiros aglomerados genéticos isolados, especialmente na Sardenha, onde há uma importante conservação genética. Suponhamos então que vivem em aldeias um pouco perdidas nas montanhas, por isso consomem produtos ao km 0 ou das suas terras, bebem a sua água, usam fertilizantes naturais, etc.

Cria-se assim toda uma série de fatores que determinam os efeitos desta dieta à base de plantas, com toda uma série de benefícios a nível cardiovascular, para o cérebro, para a fluidez do sangue. Tudo isso porque as poucas gorduras que ingerem são do tipo monoinsaturadas, comem pouquíssimos açúcares simples, nada de produtos industrializados, embalados, são quase inexistentes.Portanto, a única contra-indicação, se quisermos dizer, é que é muito difícil de seguir, pois é projetado em alimentos vegetais e não usa produtos embalados. É, portanto, uma dieta, para nós, cidadãos, muito difícil de seguir. É mais um estilo de vida do que uma dieta e, portanto, deve-se estar predisposto a alimentos saudáveis e naturais, sem pão embalado, sem carne ou no máximo carne branca de animais locais criados pessoalmente no pátio, como coelhos, perus, galinhas, etc." .

Fontes bibliográficas

  • Diretrizes de Zonas Azuis
  • Am. J. Lifestyle Med., Zonas Azuis
  • CNN He alth, viva mais com esses pratos das 'zonas azuis' na América
  • Gerontologia, Além das calorias: uma abordagem integrada para promover saúde, longevidade e bem-estar

Principais aspectos da dieta

  • A dieta da Zona Azul não é um esquema de dieta real, mas um estilo de vida que vem da observação das populações de algumas áreas do mundo que vivem mais. Foi visto que uma dieta baseada em alimentos saudáveis e nutritivos, como frutas, vegetais, grãos integrais, legumes e proteínas magras, ajuda a viver cada vez mais. Em vez disso, limite a ingestão de alimentos processados com alto teor de gordura e açúcar. O objetivo é promover um estilo de vida saudável para aumentar a expectativa de vida e prevenir doenças crônicas.

  • Os benefícios da dieta da Zona Azul dizem respeito não apenas a uma alimentação saudável e equilibrada, mas também a um estilo de vida voltado para a saúde. Poucos açúcares, pouco álcool ou café e, acima de tudo, alimentos saudáveis e não processados. Mas também pouca carne, mais leguminosas e peixe, menos laticínios e muita fruta e legumes. Sem esquecer, porém, de se movimentar, de ter boas relações sociais e familiares.

  • Não há contra-indicações para um estilo de vida saudável que visa alimentos saudáveis e genuínos, não tratados com agrotóxicos ou processados industrialmente. Então a única contraindicação, se assim podemos dizer, é que é muito difícil de seguir para quem mora nas grandes cidades, porque nem sempre é possível comprar produtos zero km, carne que vem de pequenas fazendas, fazer pão em casa ou pelo menos de todos os alimentos industriais.

Categoria:

Saúde