Para perder peso e voltar à forma, não é só a dieta e o número de calorias que contam, mas também uma ingestão adequada de água. A água que bebemos todos os dias ajuda, de facto, a eliminar, através da micção, os resíduos acumulados pelo corpo e a manter a temperatura corporal constante.

Não possui calorias, por isso é um excelente aliado para emagrecer. Mas quanta água você deve beber?

Muitas vezes ouvimos que é necessário beber pelo menos 1,5/2 litros de água por dia. Porém, é uma indicação geral, pois cada pessoa é diferente da outra e tem hábitos, estilos de vida e idades diferentes.

Perguntamos a Dra. Valeria Galfano, Nutricionista Nutricionista e Personal Trainer co-autora do livro "Guia para o controle glicêmico" no qual ela também ilustra a relação entre a ingestão de água e o metabolismo da glicose.

Por que é importante beber água

A relação entre a água e a vida é muito estreita, dado o papel fundamental da água nos sistemas biológicos e sobretudo no corpo humano, no qual a água está envolvida em quase todas as funções orgânicas incluindo a termorregulação, atividades metabólicas e inúmeras funções celulares reações químicas como as enzimáticas.

«A água, representando uma elevada percentagem do peso corporal (cerca de 55% para uma mulher, 60% para um homem e 75% para uma criança), é o principal componente do corpo humano – diz o nosso especialista – . «A hidratação adequada é um pré-requisito indispensável para manter uma boa saúde; a água é indispensável para realizar reações bioquímicas, regular a temperatura corporal e diluir e eliminar minerais e substâncias orgânicas pela urina.

O balanço hídrico varia muito de acordo com a idade, composição corporal, sexo, atividade física, fatores ambientais, hábitos sociais e culturais; no entanto, na ausência de restrições de ingestão, geralmente é controlada dentro de limites estreitos (cerca de 0,1% do peso corporal). A exigência mínima é definida como a quantidade de água que garante o equilíbrio com as perdas, evita a desidratação e garante a eliminação da carga renal potencial de solutos dietéticos. A EFSA (European Food Safety Authority) recomenda, para adultos, uma ingestão diária de água de 2,5 litros para homens e 2 litros para mulheres; estes valores, tendo em conta a água metabólica e a introduzida através da alimentação, aproximam-se da relação de 1 grama de água para cada kcal de gasto energético e igual a 35-40 ml de água para cada kg de peso corporal. Alguns estudos relatam que uma alta ingestão de água pode ter um efeito benéfico para o controle glicêmico e o manejo do diabetes mellitus tipo 2; no entanto, os mecanismos subjacentes a essa evidência são muito complexos e apenas parcialmente conhecidos" .

A água também mantém o volume de sangue constante e permite a circulação sanguínea, necessária para o funcionamento de todos os órgãos e tecidos do corpo. Portanto, os sistemas cardiovascular e respiratório, sistemas digestivos, sistemas reprodutivos, rins e fígado, cérebro e sistemas nervosos dependem de hidratação adequada para funcionar de forma eficaz.

Uma redução de 4-5% no teor de água corporal, por fim, também afeta negativamente o desempenho esportivo, diminuindo a capacidade muscular em cerca de 40%.

Quanta água beber?

A quantidade de água para beber varia de acordo com as pessoas, o ambiente em que vivem, o tipo de trabalho que fazem, sua dieta e estilo de vida. Em condições normais, os mecanismos de autorregulação que determinam a sensação de sede permitem que o corpo beba para compensar as perdas diárias de água através da transpiração, respiração, excreção de urina e fezes.No entanto, alguns sujeitos, principalmente crianças e idosos, estão mais expostos ao risco de desidratação por terem uma percepção reduzida da sede e da vontade de beber, com o risco de não equilibrar adequadamente as perdas hídricas. Por isso, é preciso sempre saciar a sensação de sede, ou melhor, antecipá-la, garantindo ao organismo uma ingestão adequada de água para manter o equilíbrio hídrico e prevenir o risco de desidratação.

A desidratação, aliás, também tem efeitos graves na atividade do corpo e no desempenho físico e está associada a um aumento significativo do risco de contrair muitas patologias, mesmo graves, afetando especialmente os rins.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) sobre produtos dietéticos, nutrição e alergias, redefiniu recentemente os valores de referência para a ingestão de vários nutrientes, incluindo a água, recomendando a quantidade a ingerir para gozar de boa saúde de acordo com a idade e sexo.Estes valores, que consideram a água consumida globalmente (tanto através do consumo direto como através de alimentos e bebidas que a contenham), com temperaturas ambientes moderadas e níveis médios de atividade física, são:

  • recém-nascidos até seis meses: 100 mL/kg por dia
  • crianças: -entre 6 meses e um ano de idade: 800-1000 mL/dia -entre 1 e 3 anos de idade: 1100-1300 mL/dia -entre 4 e 8 anos de idade: 1600 mL/ dia - 9-13 anos: 2100 mL/dia para meninos e 1900 mL/dia para meninas
  • adolescentes, adultos e idosos: feminino 2 L/dia, masculino 2,5 L/dia.

Obviamente, se o tempo estiver quente e a atividade física for intensa ou se houver outras condições que possam causar desidratação, a quantidade de água a beber pode mudar significativamente (até mais do dobro dos valores indicados). A mesma coisa em caso de estresse e distúrbios gastrointestinais que podem causar vômitos e diarréia.

Dr. Galfano acrescenta: «a água é uma substância indispensável também no processo de lipólise; de facto, para obter energia das gorduras é necessário que os triglicéridos sejam hidrolisados em ácidos gordos e glicerol. Posteriormente, os ácidos graxos são transformados, por β-oxidação, em acetil-coenzima A, que é então utilizada no ciclo de Krebs. Somos constituídos por 55-75% de água dependendo da idade e sexo, é possível sobreviver sem comida durante semanas mas morrer depois de alguns dias sem água. Em média, a necessidade de água é de 30 ml/kg de peso corporal. Portanto, uma pessoa de 50 kg precisará de pelo menos 1,5 litro de água, enquanto uma pessoa de 80 kg precisará de pelo menos 2,4 litros de água por dia. Em contextos de treino desportivo ou em condições externas particulares, como temperatura ambiente elevada, aumenta-se a necessidade hídrica diária, para compensar o aumento das perdas por suor" .

Por que beber muita água ajuda a perder peso?

Beber pelo menos dois copos de água antes de cada refeição ajuda a comer menos. Não é conselho de vovó, a ciência assim o diz, mesmo que ainda não se conheçam os mecanismos que promovem a perda de peso.

De acordo com um estudo publicado na Obesity, 84 adultos obesos foram recrutados por clínicos gerais e divididos em dois grupos: no primeiro (41 indivíduos) eles deveriam beber meio litro de água meia hora antes das refeições principais, enquanto no segundo foi solicitado a imaginar estar com o estômago cheio já antes da refeição. Após doze semanas, foi demonstrado que quem bebeu meio litro de água antes das três refeições principais perdeu em média 1,3 kg a mais do que quem iniciou a refeição sem beber primeiro. Segundo os pesquisadores, portanto, meio litro de água consumido antes de cada refeição principal ajuda a reduzir o peso corporal.

Nossa nutricionista concorda: «ao embarcar em um caminho voltado para a perda de peso, geralmente são levadas em consideração variáveis relacionadas à alimentação e à atividade física.No entanto, muitas vezes tendemos a subestimar a importância da hidratação adequada. Embora a pesquisa científica ainda não tenha identificado o mecanismo etiológico exato, numerosos estudos afirmam a existência de uma correlação positiva entre o aumento da ingestão de água e a perda de peso.

Beber alguns copos de água antes das refeições principais e quando sentir fome pode ajudar a suprimir o apetite; de fato, a dilatação das paredes do estômago, preenchidas com o líquido introduzido, envia um sinal ao cérebro que reduz a sensação de fome. A desidratação leve às vezes é mal interpretada como fome. Alguns dados experimentais mostram como a ingestão de água muito fria, que necessariamente deve ser aquecida pelo corpo para poder metabolizá-la, aumenta o gasto energético, com um aumento da taxa metabólica basal de cerca de 2-3%.

A hidratação adequada está associada à eliminação adequada de toxinas e resíduos, através das fezes, urina e suor.A constipação é um distúrbio frequentemente causado por hidratação insuficiente e é caracterizada por inchaço abdominal e sensação de peso. Uma ingestão adequada de água está associada a um correto funcionamento dos processos fisiológicos, incluindo um maior fluxo de nutrientes para órgãos e tecidos, melhor regularidade intestinal e maior clareza mental. As principais sociedades científicas recomendam atender às necessidades de água por meio da ingestão de água e limitar o consumo de bebidas açucaradas, como sucos de frutas embalados, bebidas esportivas energéticas e bebidas à base de cola, cerveja, vinho e outras bebidas alcoólicas, com alto teor calórico, difícil de contar" .

8 dicas para uma hidratação adequada

  1. Beber da garrafa. As pequenas garrafas de meio litro podem ser facilmente transportadas em uma bolsa quando você estiver fora de casa. Corresponde a cerca de 5 copos de água.
  2. Para tornar a água mais saborosa, você pode adicionar algumas gotas de limão, ou beber uma infusão ou chá de frutas ou ervas. Mas cuidado com os açúcares, melhor não adicionar.
  3. Beba 2 copos de água antes do almoço e do jantar para aumentar a sensação de saciedade e diminuir a sensação de fome. Vai ajudar a emagrecer, diz a ciência.
  4. A água fica mais saborosa se você escolher a temperatura de sua preferência; porém, é bom lembrar que água muito fria, principalmente no verão, pode causar cólicas e distúrbios gastrointestinais.
  5. Se você esquece de beber ou quase não sente sede, é bom aprender a beber mesmo sem sede. Quanto mais você bebe, mais sede você sente.
  6. Mantenha a água sempre à mão e à vista. Pode ser útil colocar jarros ou garrafas de água em quase todos os lugares: na mesa enquanto você trabalha, na cozinha, na bolsa ou no quarto. Assim beber se tornará um gesto automático.
  7. Beba em pequenos goles; você não precisa beber muita água de uma só vez, na verdade isso pode sobrecarregar os rins e não ser útil.
  8. Coma regularmente frutas e vegetais, alimentos ricos em água, sais minerais e vitaminas.

Água e desidratação

As causas da f alta de água no corpo podem ser diferentes. A situação torna-se arriscada quando a perda de líquidos ultrapassa cerca de 6% do peso corporal. Mesmo que o nosso corpo consiga limitar as perdas de água, nunca devemos esquecer a importância da água para a nossa saúde. Por isso, é sempre bom ficar atento à quantidade de líquidos que você ingere, seguir uma alimentação rica em vegetais e limitar as bebidas desidratantes como café, álcool e refrigerantes.

Entre os sintomas de desidratação, mesmo que não sejam muito específicos, estão:

  • secura das membranas mucosas
  • estado alterado de consciência
  • linguagem confusa
  • fraqueza articular
  • olhos profundos
  • baixa pressão
  • taquicardia.

A água é eliminada do corpo através dos rins, pele, sistema respiratório e trato gastrointestinal. A troca de água é um mecanismo fisiológico que permite ao organismo manter seu estado de equilíbrio.

Dr. Galfano acrescenta: «atletas e praticantes de desporto de nível amador estão mais expostos ao risco de desidratação uma vez que o exercício físico, ao aumentar a temperatura corporal, favorece a produção de suor, com consequente perda de massa corporal fluidos e uma sensação precoce de fadiga. Portanto, é bom beber água em pequenos goles antes, durante e após o treino" .

Água e sais minerais

A importância da água nas diversas atividades metabólicas está associada sobretudo à sua função de fornecer e/ou transportar sais minerais, substâncias com funções biológicas essenciais.Os sais minerais, de facto, participam em processos celulares fundamentais para o desenvolvimento dos tecidos e órgãos, incluindo a formação dos dentes e dos ossos, a regulação do equilíbrio salino e hídrico e a ativação de numerosos ciclos metabólicos, necessários às funções energéticas dos o corpo. 'indivíduo.

O corpo é incapaz de sintetizar autonomamente esses minerais, portanto eles são assimilados através da água e dos alimentos. Além disso, embora sua necessidade diária seja mínima em comparação com outros nutrientes, como lipídios, proteínas e carboidratos, os sais minerais são continuamente eliminados e, portanto, devem ser efetivamente repostos por meio da dieta. Nos países desenvolvidos, a água potável não é a principal fonte de minerais para o ser humano, representando entre 1% e 20% das necessidades totais. No entanto, deve-se considerar que os sais presentes na água como íons livres são mais assimiláveis pelo corpo humano do que os presentes nos alimentos.

O contributo da água no transporte de sais minerais no corpo humano é, por isso, fundamental e pode tornar-se essencial em algumas circunstâncias como condições climáticas específicas (que envolvem elevadas perdas de líquidos) ou dietas ou condições de saúde particulares. Em geral, as necessidades de água e minerais essenciais durante a infância são muito maiores do que as necessidades dos adultos; estados fisiológicos particulares, como estresse, transpiração excessiva ou patologias específicas com perda de líquidos (por exemplo, como resultado de vômitos e diarreia persistentes) expõem a pessoa a déficits de sais minerais e desidratação e exigem uma recuperação rápida e completa do equilíbrio hídrico e salino.

Fontes:

  • Galfano V., Spattini M., Guia para controle glicêmico
  • Ministério da Saúde, Água e Dieta
  • Obesidade, Eficácia da pré-carga de água antes das refeições principais como estratégia para perda de peso em pacientes com obesidade na atenção primária: ECR
  • Fondazione Veronesi, Beber água antes das refeições ajuda a perder peso

Categoria:

Saúde