Anchovas, também conhecidas como anchovas, são peixes de água salgada que fazem parte da espécie anchova, caracterizadas por uma cor típica e de tamanho não muito grande. No entanto, tem uma certa importância numa alimentação saudável e equilibrada. Até a dieta mediterrânea sugere seu consumo. Mas por que é considerado um alimento tão valioso?

A anchova é um verdadeiro superalimento, rico em proteínas e com alto teor de ácidos graxos poliinsaturados ômega 3. Essas moléculas antioxidantes são úteis para o metabolismo e, sobretudo, para a saúde do coração.Nosso corpo não é capaz de produzi-los por conta própria e, portanto, deve ingeri-los com a dieta.

Adicioná-los à sua dieta é, portanto, uma boa ideia se você pretende se abastecer de vitaminas e minerais também. Além disso, eles não são apenas saborosos, mas têm um valor calórico bastante limitado.

O que são anchovas

Anchovas são um tipo de peixe oleoso, fonte de nutrientes importantes para o bem-estar do organismo, muitas vezes conservados em óleo ou sal. São muito utilizados na culinária mediterrânea para dar sabor a diversos pratos, como pizzas, focaccias, saladas, massas e molhos. São também o principal ingrediente no preparo do saboroso e aromático molho de anchovas que enriquece muitas receitas.

Mas também são o ingrediente básico, juntamente com o alho, da bagna cauda, um prato típico da tradição piemontesa.

O nome científico é Engraulis encrasicolus e é um peixe muito difundido em todo o Mediterrâneo.Eles compartilham a forma, tamanho e cor do corpo com os peixes azuis. De facto, o dorso é atravessado por uma faixa azul, com matizes verdes, enquanto as zonas laterais e o ventre são prateados.

A anchova é rica em proteínas, ácidos graxos, ômega-3, vitaminas e sais minerais e pode fazer parte da dieta se consumida com moderação.

Qual é a diferença entre anchovas e anchovas? Eles são realmente o mesmo tipo de peixe. O que os distingue é o método de processamento. Falamos de anchova referindo-nos ao peixe fresco ou marinado, enquanto a anchova passou por um processo de maturação em sal que durou pelo menos um ano. Portanto, a anchova é fresca ou marinada, enquanto a anchova fresca submetida ao processo de salga torna-se anchova.

A entomologia do nome anchova deriva das palavras apiua ou apiuva em latim e aphýē em grego, que significa "pequeno peixe" e é o termo mais difundido no norte da Itália. Em vez disso, alice vem do latim hallēx, palavra que identificava um molho feito de entranhas de peixe fermentadas e que se difundiu principalmente no sul da Itália.

História das Anchovas

A anchova é um alimento presente em nossa alimentação desde a antiguidade. Acredita-se que tenham sido pescados pela primeira vez no Mediterrâneo há cerca de 5.000 anos e os romanos os consideravam uma iguaria.

Mesmo na Idade Média, eles eram considerados uma moeda de troca preciosa e até usados como moeda em algumas partes da Europa. Além disso, eram um alimento básico para os marinheiros, pois eram facilmente armazenados e podiam ser transportados por muito tempo sem estragar.

Durante o Renascimento, as anchovas se tornaram um alimento muito popular na Itália e em outras partes da Europa para dar sabor a pizzas e focaccias.

Ao longo dos séculos, as técnicas de pesca e conservação da anchova foram se aperfeiçoando. Hoje, de fato, eles estão disponíveis em diferentes formas, incluindo anchovas em óleo, salgadas, em conserva e defumadas.

Eles ainda são um ingrediente típico da culinária mediterrânea e amplamente utilizados em muitos pratos tradicionais.

Anchovas: propriedades nutricionais

A Anchova é um alimento com excelentes propriedades nutricionais e baixo teor calórico, apenas 96 kcal por 100 g de alimento. Contêm ácidos gordos poliinsaturados ómega 3 e ómega 6, bem como vitaminas A e D, com efeito antioxidante e necessárias para ossos fortes e saudáveis. Também estão presentes as vitaminas B, que desempenham um papel essencial no metabolismo e, portanto, na transformação dos alimentos em energia. Entre os sais minerais, porém, destacam-se o cálcio, um precioso aliado para a saúde dos ossos, e o potássio, útil para a saúde do coração. Proteínas não f altam e as gorduras não são excessivas (e são gorduras "boas" ), porém contêm colesterol.

NutrientePor 100 g de produto
Água (g)76.5
Energia (kcal)96
Protein (g)16.8
Lipids (g)2.6
Colesterol61
Carboidratos disponíveis (g)1.5
Minerals
Sodium (mg)104
Calcium (mg)148
Fósforo (mg)196
Potassium (mg)278
Zinc (mg)4.2
Magnésio (mg)22
Cloro (mg)130
Enxofre (mg)150
Manganês (mg)0.07
Iodo (µg)29
Cobre (mg)1
Selenium (µg)37
Ferro (mg)2.8
Vitaminas
Tiamina – B1 (mg)0.06
Riboflavina – B2 (mg)0.26
Niacina (mg)14
Vitamina B6 (mg)0.14
Vitamina B5 (mg)0.65
Vitamina B12 (µg)0.6
Folato (µg)9
Vitamina E (mg)0.29
Vitamina A (µg)32
Vitamina D (µg)11

Para que servem as anchovas?

Anchovas são uma excelente fonte de proteínas, ácidos graxos ômega-3, vitaminas e minerais e podem oferecer vários benefícios à saúde, incluindo:

  • Saúde cardiovascular, pois o ômega-3 encontrado nas anchovas pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue e manter a pressão arterial saudável.
  • Saúde do cérebro, porque os ácidos graxos que eles contêm também podem ajudar a melhorar a memória e a concentração e reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.
  • Saúde dos ossos, pois são ricos em cálcio, mineral importante para o bem-estar do tecido ósseo. Na verdade, o consumo regular de anchovas pode ajudar a prevenir a perda óssea e reduzir o risco de osteoporose.
  • Controle de peso, pois as anchovas são muito nutritivas e por isso ajudam a reduzir o apetite e controlar o peso corporal.

No entanto, é importante consumi-los com moderação, pois também são ricos em sódio e podem conter grandes quantidades de mercúrio, que podem ser prejudiciais à saúde se consumidos em grandes quantidades.

Aliados do coração

Como já mencionado, as anchovas contêm ácidos graxos ômega-3 e selênio, nutrientes que podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas.Em particular, eles melhoram a pressão sanguínea, o colesterol, a inflamação e os níveis de triglicerídeos, bem como a funcionalidade dos vasos sanguíneos e o fluxo sanguíneo para o coração, limitando o risco de ataque cardíaco e derrame.

Um estudo de 2020 publicado na Am. J. Clin. Nutr. mostraram que baixos níveis de selênio estão associados a um risco aumentado de doença cardíaca. Portanto, ingerir mais selênio com alimentos pode neutralizar as doenças que afetam o sistema cardiovascular, graças à sua capacidade antioxidante, que reduz o estresse oxidativo e a inflamação.

Fontes de proteína e amigas da dieta

Se você observar o perfil nutricional das anchovas, notará que elas possuem uma boa quantidade de proteína, com quase 17g/100g.

Comer mais alimentos ricos em proteínas como parte de uma dieta balanceada também pode favorecer a perda de peso, pois a ingestão desse nutriente faz com que você se sinta saciado mais rapidamente, consequentemente diminuindo o apetite e a ingestão calórica.

Dietas com alto teor de proteína também ajudam a preservar a massa magra e manter a perda de peso, favorecendo uma menor recuperação dos quilos perdidos em comparação com dietas com baixo teor de proteína.

Bluefish e Omega-3

Os ômega-3 são uma classe de ácidos graxos essenciais, ou seja, nosso corpo não é capaz de sintetizá-los sozinho em quantidades suficientes para atender às nossas necessidades diárias. Portanto, é necessário apresentá-los com alimentos.

São ácidos graxos poliinsaturados caracterizados quimicamente por ligações duplas entre os átomos de carbono da cadeia (chamadas de “insaturações”).

Essa peculiaridade permite que ela penetre mais facilmente nas membranas celulares de vários tecidos. São também antioxidantes válidos, ou seja, contrariam o envelhecimento celular e o stress oxidativo, melhoram o perfil lipídico e o nível de colesterol "mau" (LDL) e a saúde do sistema cardio-circulatório.Eles também são essenciais para o desenvolvimento do cérebro fetal e para manter as funções cognitivas à medida que envelhecemos. Eles têm propriedades anti-inflamatórias e estimulam o metabolismo da gordura. Portanto, podem ser um auxílio válido para a perda de massa gorda e manutenção do peso, se associados a um estilo de vida saudável e a uma alimentação balanceada.

Anchovas, os usos na cozinha

Se você comprar anchovas conservadas em sal, lave-as cuidadosamente em água corrente. Assim você evita ingerir muito sódio, que pode ser prejudicial principalmente para quem sofre de hipertensão.

Além disso, as anchovas conservadas em óleo também devem ser escolhidas com base no óleo utilizado. O azeite virgem extra é certamente o preferido, embora seja melhor evitar os conservados em "óleo vegetal" genérico, sem especificar no rótulo o tipo de óleo utilizado.

Anchovas costumam ser comidas fritas e, embora as frituras sejam proibidas na dieta, ocasionalmente você pode se deliciar com um prato de peixe frito: não é tão prejudicial.O que importa é respeitar algumas regras, como escolher um óleo com alto ponto de fumaça, como azeite extra virgem ou óleo de amendoim. As anchovas devem então ser fritas a temperaturas não muito elevadas (abaixo dos 180 °C) e, quando cozidas, é aconselhável escorrê-las cuidadosamente e colocá-las sobre uma dupla camada de papel absorvente.

Aqui estão algumas receitas com anchovas.

  • Pasta alla puttanesca: coza a massa (de preferência esparguete) em água abundante com sal e, entretanto, prepare o molho. Em uma panela, doure o alho e a pimenta malagueta no azeite extra virgem, depois acrescente as anchovas no azeite, as azeitonas pretas e as alcaparras. Deixe no fogo por alguns minutos e acrescente o molho de tomate. Cozinhe por cerca de 10-15 minutos, até o molho engrossar. Escorra o macarrão e tempere com o molho.
  • Pizza com anchovas ou estilo napolitano: abra a massa da pizza e espalhe o molho de tomate.Junte as anchovas em azeite ou com sal (previamente dessalgadas) e a mozzarella em cubos. Asse a 220°C por cerca de 10-15 minutos, até que a pizza esteja dourada e crocante.
  • Salada de batata e anchova: ferva as batatas, depois deixe esfriar e corte em cubos. Em uma tigela, misture com as anchovas picadas, as alcaparras, a salsinha, o azeite extra virgem e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
  • Bruschetta com anchovas e tomate seco: corte o pão em rodelas e toste levemente. Espalhe um pouco de manteiga nas fatias, acrescente as anchovas e os tomates secos cortados em pequenos pedaços. Adicione um fio de azeite extra virgem e sirva.
  • Molho de Anchovas: no liquidificador, pique finamente o peixe junto com o alho, a salsinha, o azeite extra virgem e o suco de limão. O molho de anchovas é excelente para dar sabor a carnes, peixes, vegetais e massas.

Contraindicações

Anchovas são um alimento nutritivo e saudável, excelente fonte de proteínas, ácidos graxos ômega-3, vitamina D e sais minerais como cálcio, ferro e selênio. No entanto, como acontece com qualquer alimento, existem algumas contra-indicações e precauções a ter em conta.

  • Alergias: pessoas alérgicas podem desenvolver uma reação às anchovas. Os sintomas geralmente incluem coceira, inchaço, erupção cutânea, dificuldade para respirar e choque anafilático. Nestes casos é fundamental consultar o seu médico imediatamente.
  • Alto teor de sódio: as anchovas são naturalmente ricas em sódio, portanto, pessoas com pressão alta ou outras condições que exijam uma dieta com baixo teor de sódio devem limitar seu consumo.
  • Presença de mercúrio: como muitos peixes, a anchova também pode conter mercúrio, que é uma substância tóxica para o corpo humano. Gestantes ou lactantes devem limitar o consumo e optar por peixes com baixo teor de mercúrio.
  • Contaminação bacteriana: anchovas cruas ou mal conservadas podem ser contaminadas por bactérias como Salmonella ou Escherichia coli, que podem causar distúrbios intestinais graves.
  • Interação com medicamentos: as anchovas podem interagir com alguns medicamentos, como anticoagulantes, pois contêm ômega-3 com propriedades antitrombóticas. É aconselhável consultar o seu médico nestes casos antes de incluir a anchova na sua dieta.

Fontes da biblioteca

  • WebMed, Benefícios para a saúde das anchovas
  • He althline, Anchovas: nutrientes, benefícios, desvantagens e muito mais
  • Fitoterapia, ácidos graxos OMEGA-3 marinhos na prevenção de doenças cardiovasculares
  • Food Funct. Ácidos graxos ômega-3 e doenças cardiovasculares: epidemiologia e efeitos nos fatores de risco cardiometabólico
  • Curr. obeso. Rep., Dietas ricas em proteínas para manutenção da perda de peso

Categoria:

Saúde