Nabos: é por isso que você deve alterná-los com batatas

O consumo de nabos não é muito comum na Itália, onde no passado eles eram uma hortaliça importante para alimentar os segmentos mais fracos da população a ser lentamente esquecido e deixado de lado quando a disponibilidade de outras hortaliças se tornou sistemática e generalizada. No entanto, considerar o nabo um ingrediente sem importância para a nossa figura e saúde é um erro e as razões para não o esquecer residem precisamente nos seus inúmeros benefícios e propriedades, mesmo em dieta.

Comparativamente às batatas, com as quais as substituímos na preparação dos pratos, os nabos apresentam um índice glicémico mais baixo e um maior aporte de fibras o que se traduz numa melhor absorção dos nutrientes face às gorduras e aos açúcares.

Também é excelente o aporte de sais minerais e vitaminas, principalmente C. Como você reagiria se lhe disséssemos que eles contêm doses maiores que as laranjas?

O que são nabos

O nome botânico dos nabos é brassica rapa e são hortaliças da família Brassicaceae, a mesma do repolho, couve-flor, verza, brócolis, couve-de-bruxelas e rúcula. A parte comestível que reconhecemos como nabo é a raiz da planta, enquanto as folhas são comumente chamadas de pontas de nabo. Pode ser consumida crua ou cozida e é apreciada desde a antiguidade por seu poder saciante.

Nabos: as principais variedades

Quando falamos de nabos, referimo-nos genericamente a todas as variedades de raízes da brássica rapa, embora nos balcões de fruta e legumes se possam encontrar vários tipos. A característica que os divide à primeira vista é a cor da pele que pode ser branca, rosada, avermelhada ou amarela. Mas também a forma caracteriza as diferentes variedades de nabos: de facto, existem nabos redondos, alongados, atarracados ou esguios, cada um com características e gostos diferentes. Vejamos as principais variedades:

  • Nabo vermelho: é o mais cultivado e utilizado na alimentação, juntamente com o branco. O que o torna particularmente interessante é o fato de que também é particularmente bom cru e é fácil de servir em saladas ou molhos. Também bom cozido, dá o seu melhor se refogado, gratinado ou cozido no vapor. Nutricionalmente, é o mais rico em ácido fólico e vitamina B.
  • Nabo branco: ao contrário do vermelho, dá o seu melhor quando cozinhado.Sua casca pode adquirir tonalidades arroxeadas, enquanto a polpa é firme e suculenta. Depois de cozido, pode ser usado para preparar nhoques alternativos, risotos e lasanhas para obter saborosos primeiros pratos com um índice glicêmico decididamente baixo. O que torna o nabo branco interessante é a sua riqueza em cálcio e enxofre.
  • Sedano rapa: uma das variedades de nabo mais apreciadas na alta gastronomia pelo seu sabor intenso e aromático. Para torná-la famosa nos últimos tempos, o uso dessa raiz para o preparo de saborosas costeletas veganas.
  • Repolho Nabo: semelhante ao repolho em aparência e sabor, porém é mais doce e delicado e é ideal para o preparo de sopas e aveludado. Rico em vitamina C, também é muito apreciável do ponto de vista nutricional.
  • Cime di rapa: as folhas de nabo também são chamadas de brócolis ou friarielli e são utilizadas, principalmente no sul, para enriquecer pratos de massas caseiras como orecchiette ou cavatelli.Intensos e crocantes, oferecem um bom aporte de cálcio, fósforo, ferro e vitaminas A e C.

A sazonalidade dos nabos

Nabos são geralmente vegetais de outono colhidos entre novembro e fevereiro. Até os nabos acompanham esta disponibilidade nas estações do ano com uma permanência um pouco mais longa no sul onde estão nas bancas do mercado até abril.

Qual a diferença entre nabo e beterraba?

Nabo vermelho e beterraba podem ser semelhantes, mas na realidade são muito diferentes entre si, até a nível botânico. Se as beterrabas vermelhas forem tubérculos de Beta vulgaris var. o nabo, que é uma planta da família da beterraba, já o nabo vermelho é a raiz de um repolho e pertence à espécie Brassica rapa, a mesma que o repolho, a couve-flor e a couve-de-bruxelas.

Nabos: como conservá-los

Os nabos, como todos os tubérculos, têm a vantagem de poder ser armazenados por muito tempo sem nenhum cuidado especial.Colocados na gaveta do frigorífico dedicada aos legumes, duram cerca de duas semanas. Se você pretende usá-los após alguns dias da compra, basta colocá-los em uma cesta de vime, sozinhos, sem a interferência de outras frutas ou vegetais.

Os nabos podem ser congelados?

Dada a textura firme dos nabos, eles são adequados para congelamento para armazenamento mais longo. Para isso, porém, é absolutamente desaconselhável proceder ao congelamento dos nabos inteiros, mas é mais sensato proceder assim: limpe bem os nabos com um pano úmido, seque-os, descasque-os e corte-os em cubos. Nesse ponto será necessário escaldar por alguns minutos, escorrer, resfriar em água e gelo e dispor sobre um pano de prato limpo para secar bem.

Depois de terminar estas operações, pode colocá-los num recipiente hermético ou num saco para congelar alimentos e colocá-los no congelador. Se você for usá-los para preparar sopas, não será necessário descongelá-los antes de cozinhar.

Informações Nutricionais

Com 23 kcal por 100 g de produto, temos razão em definir o nabo como um vegetal de baixo teor calórico onde não aparece absolutamente nenhum lípido. Mesmo a ingestão de carboidratos é mais do que contida, tornando os nabos o alimento ideal, mesmo no caso de dietas com baixo teor de carboidratos. Mas estes não são os únicos aspectos interessantes dos nabos que se destacam pelo bom aporte de cálcio, potássio e sódio, mas também pela presença de vitamina C em quantidades muito interessantes. Os valores das vitaminas do grupo B e vitamina A também são bons.

NutrientePor 100 g de produto
Água (g)93,3
Energia (kcal)23
Protein (g)1
Carboidratos disponíveis (g)3,8
Fibra Total (g)2,6
MineraisPor 100 g de produto
Ferro (mg)0,6
Calcium (mg)40
Sodium (mg)58
Potassium (mg)240
Fósforo (mg)29
Zinc (mg)0,08
VitaminasPor 100 g de produto
Tiamina – B1 (mg)0,02
Riboflavina – B2 (mg)0,07
Vitamina C (mg)23
Niacina (mg)0,90
Vitamina B6 (mg)0,06
Folato (µg)11

Para que servem os nabos: todos os benefícios

Vimos que os nabos são baixos em calorias e ricos em minerais e vitaminas. Mas como esses dados se traduzem? Para que servem os nabos? Aqui estão os principais benefícios:

Estou desintoxicando

Sendo raízes que crescem debaixo da terra, os nabos, durante o seu desenvolvimento, absorvem enxofre, um mineral que sempre foi utilizado e apreciado pela sua ação desintoxicante.

São antioxidantes

A boa presença de flavenóides como a quercitina nos nabos contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares, mas também do cancro. Capazes de neutralizar o aparecimento dos radicais livres, são excelentes aliados no combate ao envelhecimento precoce.

São antiinflamatórios

A tomar em caso de inflamação da cavidade oral, mas também intestinal e gástrica, o gafarnato contido nos nabos é também ideal para fortalecer as paredes do estômago com uma boa ação preventiva de úlceras gástricas.

Nabos dietéticos

Como vimos na tabela de valores nutricionais, os nabos fornecem em média 23 kcal por 100 g de produto. Isso significa que eles são ideais para seguir uma dieta de baixa caloria, mas também baixa em carboidratos ou cetogênica. Seu poder desintoxicante aumenta os benefícios dos nabos em uma dieta que pode ser tomada mesmo se você estiver seguindo uma dieta desintoxicante ou purificadora.

Uso na culinária

Os nabos se prestam às mais diversas receitas e preparos, praticamente se sobrepondo aos da batata. Aqui ficam algumas ideias para preparar deliciosas receitas à base de nabo, com um índice glicémico muito mais baixo do que os seus primos mais famosos:

  • Nabo gratinado: os nabos podem ser gratinados numa assadeira enriquecida com leite e espécies para obter uma textura crocante e um sabor mais intenso graças à cozedura no forno, mas também à absorção dos temperos.
  • Sopa: os nabos satisfazem muito e rendem muito, com pouco desperdício, em sopas à base de mistura de legumes, talvez enriquecidas com cevada ou espelta.
  • Risoto: para preparar um delicioso risoto com nabo, cozinhe o nabo no vapor até que a polpa não ceda com o empurrão de um garfo. Nesta altura triture-o, reduzindo-o a um creme que irá adicionar ao risotto quando estiver quase cozido, antes de proceder ao creme fora do lume.
  • Carpaccio: cortando a beterraba bem fininha com um descascador de batatas ou mandolina, consegue-se um carpaccio bem fresco e vegetal, para combinar com pratos de peixe ou carne ou adicionar a saladas mistas para dar um toque diferente.
  • Azedo: para preparar nabos em azedo basta descascá-los, escaldar em água, vinagre e açúcar por cerca de dez minutos e assar.

Contraindicações

O consumo de nabos não tem contra-indicações reais, mas pode levar a inchaço abdominal, diarreia e inchaço em indivíduos predispostos a experimentar esses efeitos também com outros vegetais. Aqueles com problemas de tireoide devem evitar o uso abundante de nabos, pois inibem a secreção do hormônio tiroxina, levando a uma desaceleração do metabolismo.

Fontes da biblioteca

  • Banco de Dados de Composição de Alimentos para Estudos Epidemiológicos na Itália (BDA), Tabela Nutricional
  • Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, estresse oxidativo induzido por glicotoxicidade e inflamação in vivo e in vitro em Psammomys obesus: envolvimento do extrato aquoso de Brassica rapa rapifera
  • Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, progresso fitoquímico e benéfico para a saúde do nabo (Brassica rapa)

Categoria:

Saúde